Офисная диета с пользой для здоровья
Работая в офисе, сложно соблюдать принципы правильного питания и сбалансированного рациона. Еда всухомятку, неполезные перекусы, сбои в режиме – все это рано или поздно приводит к проблемам со здоровьем и фигурой. Можно ли как-то избежать таких рисков и не остаться голодной на работе? Да, если соблюдать несколько простых правил и воспитать собственное пищевое поведение.
Топ-7 советов, как сохранить здоровье и фигуру на «офисной диете»
У многих вошло в традицию брать на работу перекусы. Они и правда могут выручать в период аврала, когда нет времени даже пойти на обед. Однако нужно внимательно следить за тем, что все же входит в ежедневный «офисный» рацион. Контролировать вредные вкусности, а заодно и собственную фигуру можно, придерживаясь 7 простых правил:
- Не покупать сладости.
- Не пропускать завтрак.
- Держать на рабочем месте мюсли.
- Исключите вредные обеды.
- Устраните привычку постоянно жевать что-то во время работы (карамельки, печенья) и «за компанию».
- Выбирайте правильные напитки.
- Не забывайте о физической активности.
Еще стоит решить вопрос об организации питания на работе. Обязательно нужно устраивать хотя бы один полноценный прием пищи.
Где питаться
Большинство офисных сотрудников давно перестали брать с собой обеды на работу. Развитие культуры общественного питания и служб доставки еды внесли свои коррективы. И все чаще вместо домашней еды или комплексного обеда офисные работники заказывают пиццу, бургеры и прочие вредные вкусности. К этому стоит добавить частые празднования: корпоративы, дни рождения, когда традиционные угощения – это бутерброды и десерты. Естественно, в такой среде сложно удержаться от искушения и соблюдать ПП. Но, можно.
Например, можно ходить на обеды в столовую. Однако обычно офисные кафешки далеко не всегда предлагают здоровую еду. И в их меню практически отсутствуют свежие фрукты, овощные нарезки или легкие десерты. Для удобства составим таблицу традиционных блюд офисных столовых, которых нужно избегать:
| Название | Почему не стоит включать в рацион | Альтернатива | Преимущества |
| Рафинированные крупы: манка, овсяные хлопья мгновенного приготовления, белый рис | В них содержатся так называемые быстрые углеводы, которые не дают длительного насыщения, отчего чаще хочется есть | Цельнозерновые крупы, дикий, бурый или красный рис, пшено, овес | Высокий процент клетчатки в составе положительно сказывается на работе ЖКТ, сложные углеводы и волокна в составе способствуют насыщению. |
| Панировка (рыба, мясо, котлеты) | Обычно используются белые сухарики или мука. Мало того, что они обеспечивают излишек калорий за счет углеводов, так еще и при жарке впитывают больше масла, отчего значительно возрастает калорийность. | Мясо, рыба на гриле или запеченные в духовке без масла и панировки. | За счет правильной технологии приготовления можно значительно уменьшить калорийность блюда. |
| Салаты на майонезе | Жиры и дополнительные углеводы = лишние см на талии и бедрах, повышение уровня холестерина, риск развития болезней сердца. | Салаты с растительным маслом и лимонным соком или обычные нарезки из сезонных овощей | Включение таких продуктов в рацион поможет в восполнении баланса витаминов и клетчатки. |
| «Неправильные десерты» | Тортики и пироженки с высококалорийным кремом – прямая угроза красивой фигуре. | Фрукты, «легкие» десерты (желе, панна-котта и пр.) | Во-первых, это вкусно. Во-вторых, фрукты насыщают организм полезными волокнами, улучшают пищеварение. |
Другими словами, при желании можно правильно и полезно питаться даже при насыщенном рабочем графике и авралах. Главное, соблюдать несколько простых правил и выбирать здоровые блюда. Рассмотрим советы детальнее.
Правило № 1: исключаем сладости.
Шоколадки, батончики, глазированные сырки или печенье часто многие выбирают на перекус или «к чаю». Стоит искоренить эту привычку, если есть желание оставаться стройной и здоровой.
Конечно, тяжело пройти мимо прилавков с манящей «запрещенкой», но можно подобрать не менее вкусную, но полезную альтернативу – фрукты, овощи или даже сухофрукты (но в умеренном количестве). Польза от такого выбора несомненна – организм получает больше витаминов и минералов, клетчатки, что способствует улучшению процессов пищеварения.
Правило № 2: завтрак – важнейший прием пищи.
Очень многие пропускают его, ссылаясь на отсутствие аппетита по утрам или дефицит времени. Однако это в корне неверно. Именно завтрак дает нам заряд сил и энергии на весь день, запускает в работу пищеварительную систему. Поэтому завтрак нельзя исключать, наоборот, нужно, чтобы он был сытным.
Оптимально, если он будет включать в себя белки и медленные углеводы. Например, завтракать можно кашами: гречкой, рисом, овсянкой длительной варки, дополнив их яйцами, кусочком курицы, сыром. Такого плотного завтрака хватит, чтобы на полдня забыть о чувстве голода, а заодно и избежать перекусов до обеда.
Правило № 3: мюсли помогут утолить голод.
Этот продукт не требует особых условий хранения и не занимает много места. Но именно мюсли могут выручить, если проснется внезапный голод или просто захочется чего-то пожевать. И, имея у себя пакетик с хлопьями, уже не будет необходимости бежать в буфет за булочкой или шоколадкой для перекуса.
К тому же злаковые мюсли богаты клетчаткой, хорошо насыщают и способствуют нормализации пищеварения.
Правило № 4: исключите вредные обеды.
Бургеры, пицца, лапша быстрого приготовления или булочка могут послужить нездоровым перекусом, а то и неполезным, но никак не полноценным приемом пищи. Поэтому не стоит отказываться от комплексного обеда в их пользу.
Еду можно брать с собой или ходить на бизнес-ланчи в кафе. Если же нет времени или возможности на реализацию обоих вариантов, то поможет такая услуга, как организация корпоративного питания. Например, заказать её в Санкт-Петербурге можно в сети кафе «Русские традиции». Обеспечивать комплексными обедами можно на всех сотрудников офиса.
Правило № 5: прекращаем жевать.
Многие офисные сотрудники постоянно держат поблизости что-то, что можно есть во время работы, не отвлекаясь от основных задач. Кто предпочитает конфеты, другие – орешки или печенье. Все это не только откладывается лишними сантиметрами на талии, но и может «аукнуться» на здоровье. Те же орехи очень калорийные, насыщенные жирами и при избыточном потреблении могут привести к проблемам с фигурой, зубами.
Стоит искоренить эту привычку, как и перекусы «за компанию», когда особо голоден. Если совсем невмоготу и хочется что-то пожевать – выберите яблочные чипсы без добавок или обычную жвачку.
Правило № 6: исключаем вредные напитки.
Калории можно получить не только от еды. В этом плане также «опасны» и напитки: капучино, горячий шоколад, кола и лимонад, энергетики, даже покупные соки. Во всех них содержится много сахара, а помимо него, красителей, консервантов и отдушек. Естественно, регулярно потребляя такие напитки, можно не только нажить проблемы с органами пищеварения и печенью, но и избыточный вес.
Здоровой и более безопасной альтернативой служит минеральная вода, чай и черный кофе. Если захочется чего-то с необычным вкусом, то можно в горячие напитки добавить имбирь или корицу. Кстати, эти компоненты способствуют ускорению метаболизма, что пойдет фигуре на пользу.
Правило № 7: не исключаем физическую активность.
Сидячая работа уже сама по себе испытание для организма. От длительного пребывания в одной позе затекает спина, суставы и нарушается двигательная активность. Побочными эффектами таких явлений есть возникновение проблем в работе внутренних органов и систем, боли в суставах.
Предупредить подобные явления можно, если включить в свой распорядок дня физическую активность. Даже в офисе есть возможности для занятий спортом, хотя бы в простом его проявлении:
- Вставать из-за стола и прохаживаться хотя бы каждый час. Пройтись можно в туалет, на крыльцо подышать воздухом или даже в буфет за водой, в соседний отдел занести документы.
- Заведите комнатные растения. Хотя бы раз в неделю уход за ними (полив, мытье) может стать отличной альтернативой зарядке.
- Больше ходите по пути на работу. Стоит отказаться от общественного транспорта, автомобиля и стараться преодолевать как можно большие расстояния пешком (если это допустимо и безопасно).
- Офисная гимнастика. Возможно, кому-то такое предложение покажется смешным. Однако даже небольшая зарядка или непродолжительная игра в дартс и перекидывание мячика друг другу помогут размяться, поднять настроение и станут отличной профилактикой проблем со здоровьем.
В целом правила несложные и выполняются, как правило, без особого труда. Достаточно соблюдать их на протяжении всего нескольких недель, в результате они войдут в привычку и станут неотъемлемой частью повседневной жизни.