Еда по утрам: быть или не быть?

В 2016 году Нобелевская премия по медицине досталась японскому ученому Есинори Осями, который всю жизнь посвятил изучению физиологии клеток. Именно ему принадлежит труд об аутофагии. Это естественный механизм «утилизации» токсических веществ и прочего «мусора» из организма, совершаемый на клеточном уровне. Такое себе «самопоедание» с массой пользы для здоровья. Японскому ученому также принадлежит термин «окно питания», который подразумевает под собой все время от первого до последнего приема пищи в течение дня. Он доказал, что чем меньше этот временной показатель, чем здоровее в целом человек. И, наоборот, чем дольше мы едим в течение дня (от 6 часов и больше), тем выше риск заболеваний онкологического характера, сердечно-сосудистых отклонений и проч. патологий.

Изучая работу японского ученого, извлечем самые важные постулаты:

  1. Сокращение до минимума «окна питания». К примеру, первый прием пищи совершить в 9.00, а последний — в 16.00. Так мы получаем 7-часовое временное окно питания. В остальное время (свободное от еды) в организме запускаются интереснейшие процессы: количество глюкозы в крови снижается, из-за чего уменьшаются и показатели инсулина. Организм понимает, что питательные вещества не поступают, а значит, пора переключаться на режим «выживания», активизируется гормон под названием глюкагон. А он, простыми словами, и запускает процесс аутофагии, самоочищения.
  2. Первый прием пищи должен происходить как можно позже. Это не значит, что завтракам нужно сказать «нет». Просто нужно постараться кушать тогда, когда появился хороший аппетит и начинает неприятно «сосать под лопаткой». Это явный признак того, что желудочный сок, так необходимый для переваривания пищи, выработался, и пора подкинуть ему на переработку полезного кушанья. О том, что стоит есть на завтрак, поговорим отдельно.
  3. Утреннюю трапезу желательно начинать после туалета. Очень сложно процесс дефекации подогнать под временные рамки. Но это вполне возможно, если вы знакомы с таким понятием, как режим дня, и четко ему следуете. Утренняя дефекация перед едой — естественный процесс. Кишечник очистился, организм «соскучился» за едой, желудочный сок выработался, пора приступать к еде.

Если коротко ответить на вопрос, нужен ли завтрак в принципе, — да, он необходим. В особенности людям, имеющим заболевания желудочно-кишечной системы, аутоиммунные болезни и проч. Также специалисты по диетологии не советуют пренебрегать завтраками детям, беременным женщинам и кормящим мамам. Их рацион должен содержать повышенное количество питательных веществ и микроэлементов. А при недостатке жизненно важных компонентов стоит принимать витаминные комплексы, которые, конечно, не заменят полноценного питания, но все же компенсируют дефицит веществ.

Но даже если случилось так, что завтрак по разным причинам пришлось пропустить, то не стоит заменять его кашкой кофе или, что еще хуже, сигаретой. Польза от подобной утренней трапезы будет сомнительной. К учащенному сердцебиению, повышенному артериальному давлению могут добавиться головные боли от сужения сосудов после выкуривания сигареты.

Что лучше есть на завтрак?

С временем утреннего приема пищи мы определились. Оно будет у каждого свое в зависимости от распорядка дня, подъема, наличия физических нагрузок и прочих факторов. После подъема стоит выпить один-два стакана теплой воды. Она запустит в работу все внутренние органы и насытит организм такой важной составляющей, как чистая вода. Помним, что мы на 80% состоим из воды, в ней вся истина, здоровье и жизненная энергия. Желательно пить за полчаса до приема пищи. Теперь поговорим о том, что именно стоит есть на завтрак.

Утренняя еда должна быть хорошо сбалансированной и питательной. На Востоке все сладости и орехи стараются есть в первой половине дня, но это не значит, что начинать прием еды стоит с десертов. Специалисты рекомендуют на завтрак есть:

  • все типы каш;
  • цельнозерновой хлеб;
  • нежирный творог, йогурт, сметану, кефир с сухофруктами;
  • омлет с овощами и зеленью;
  • овощной салат;
  • кусок отварной курятины, индейки, говядины;
  • нежирные сорта рыбы и морепродукты.

Основу каждого завтрака должны составлять различные каши, много сырых овощей, фрукты. Десерт может быть любым, т. к. доказано, что сладости, съеденные в первой половине дня, не осядут у вас на бедрах и животе. Относительно фруктов. Многие приверженцы правильного питания и диетологи считают, что именно с них стоит начинать любой завтрак. Обладая огромным антиоксидантным действием, фрукты способны не только насытить организм полезными микроэлементами, но и очистить его от вредных токсических веществ и продуктов распада. Поэтому нелишним будет съесть перед завтраком банан или клубнику. А вот с кислыми фруктами утром нужно быть осторожными людям с повышенной кислотностью.

Отдельно стоит сказать о порциях. Они также у каждого будут свои. Однако еще с незапамятных времен было обнаружено, что объем желудка человека в среднем равен размеру сложенных ладоней. Превышать эту норму — значит растягивать желудок и поглощать пищи больше, чем требуется организму для нормальной жизнедеятельности.

Питание разных групп людей будет также различным. К примеру, завтраки в детском саду отличаются по калорийности и порционности от еды средней школы. Так, и питание беременных женщин, кормящих матерей должно быть более сбалансированным, полноценным, если брать во внимание употребление продуктов, богатых полезными микроэлементами. Пожилым людям стоит отказаться от мяса, больше употреблять кисломолочных продуктов. Дети, взрослые, пожилые люди — разные пищевые категории. Отдельно стоит поговорить о питании туристических групп.

Еда путешественника

Главное, что нужно понимать при организации питания туристических групп, это то, что эта категория людей затрачивает много энергии, даже если речь идет об обычных пеших экскурсиях. Однако количество потраченных килокалорий может быть разным. Все дело в характере движения и типе нагрузок. Для того чтобы понятнее было, как правильно подобрать меню завтрака или обеда туриста, предложим сравнить потраченную энергию в зависимости от вида туризма, рельефа местности, состояния пути, длительности и т. д. за один час:

  • медленная ходьба по ровной поверхности с грузом до 10 кг и скоростью движения 4 км в час — до 200 ккал;
  • движение вверх с 10-градусным наклоном дороги при тех же показателях веса рюкзака и скоростью 2 км в час — 250 ккал;
  • ходьба вверх с тем же углом наклона, но со скоростью 4 км/час — 350 ккал;
  • подъем по снежному склону без груза — до 150 ккал;
  • ходьба на лыжах весом 30 кг по ровной поверхности — до 600 ккал.

Исходя из типа нагрузок и маршрута, можно рассчитать потраченное количество энергии, и на основании этого показателя разработать меню туристического завтрака, к примеру. Однако распланировать калорийность рациона не так просто. Здесь большую роль играет вес продуктов питания. Опытные руководители групп доказывают, что еда массой 1 кг (при условии присутствия большого количества сублимированных продуктов) едва ли обеспечивает калорийность, равную 4000 ккал. В если говорить о высших категориях сложности, то нужно обеспечить 6000 ккал за сутки. А, следовательно, вес продуктов должен составлять 1,5–2 кг.

Таким образом, туристический маршрут нужно продумать так, чтобы продуктов питания в рюкзаках было немного, что значительно снизит энергозатраты и скорость движения, или же останавливаться в стационарных местах приема пищи (кафе, ресторанах).

Вообще, в современном туристическом обществе все более распространены «голодные» походы. Все участники маршрута в течение дня употребляют только воду. Причем подобное явление касается всех видов туризма, вне зависимости от сложности.

Поэтому если есть возможность организовать правильное питание туристических групп, им нужно обязательно воспользоваться. При походах, лишенных таких «удобств» цивилизации, утро туриста может содержать молочные продукты, орехи, рыбу, мясо, много фруктов, овощей. Сытно, вкусно и полезно — вот девиз завтрака туриста.

Подводя черту: утренний прием пищи должен быть сбалансированным, сытным и полезным. Ведь впереди ждет много открытий и не меньше физических нагрузок.